10 exercices de musculation "spécial cavalier" ... (Equisense)

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Dans la quasi totalité des sports, le renforcement musculaire et la course à pied font partie intégrante de l’entraînement classique.  Sauf… l’équitation ! Or nous sommes des sportifs n’est-ce pas ? C’est bien ce que l’on réclame ! Alors plus d’excuses, on s’y met sérieusement. Voilà 10 idées d’exercices de musculation spécial cavalier, à faire à la maison, et sans matériel !

Le sujet a déjà été évoqué dans plusieurs articles, le renforcement musculaire et le travail du cardio pour le cavalier sont absolument nécessaires quand on souhaite progresser. La bonne tenue à cheval, notre capacité à tenir l’effort, et notre santé physique sont étroitement liées à notre condition physique, et donc au fait que l’on s’adonne régulièrement à des exercices de renforcement musculaire.

Je vous propose donc 10 exercices, plus focalisés sur le travail des abdominaux, fessiers, cuisses et dos. Ils ne nécessitent pas de matériel spécifique en dehors d’un tapis, d’une paire de baskets, et éventuellement de bouteilles d’eau en guise de poids !

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C’est l’un des exercices de musculation les plus basiques, mais qui peut être difficile quand on ne le pratique pas souvent. Cet exercice permet de faire travailler globalement les muscles des jambes mais aussi les abdominaux. Il vous aidera à avoir une meilleure fixité des jambes et une plus belle position en équilibre !


Commencez debout les pieds à la largeur du bassin. Descendez comme pour vous asseoir les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les genoux à 90° et remontez. Amenez bien les fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, vos cuisses doivent arriver presque à l’horizontale. Gardez les abdominaux contractés. Soufflez en descendant.

Effectuez 2 séries de 40 répétitions.

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Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers. De quoi avoir de belles jambes bien musclées et bien solides pour une position en équilibre parfaite.


Mettez vous en position de fente, une jambe reculée avec appui sur la pointe de pied, l’autre fléchie avec le tibia à la verticale. Descendez le bassin à la verticale en même temps que le genou de la jambe arrière. Dans l’idée essayez de venir toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Maintenez bien un alignement entre le talon et le genou de la jambe avant.

Attention, il faut bien descendre le bassin en gardant le tibia de la jambe avant bien vertical. Le genou avant ne doit pas être projeté vers l’avant !

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps et enfin, 15 répétitions de faible amplitude en restant en bas. Recommencez en changeant de jambe d’appui

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L’exercice de gainage incontournable, et avec de nombreuses variantes, pour le travail des abdominaux profonds. La planche permet de gainer tous les muscles des abdominaux et du dos, nécessaires à une bonne assiette et un bon équilibre à cheval !


Mettez vous en position de la planche (face vers le sol, appui sur les coudes ou sur les mains, bras à la verticale, sur les pointes de pieds, nuque dans l’alignement du dos). Il faut être bien plat, donc ne pas creuser le dos pour protéger la colonne et ne pas monter les fesses (ce ne sont plus les abdos qui travaillent). N’oubliez pas de respirer !

Si c’est trop dur, commencez en mettant les genoux au sol.

Effectuez ainsi 4 répétitions de 30s entrecoupées de 30s de repos. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter la durée des séquences et réduire le temps de repos !

Quelques variantes si vous le souhaitez :

en avançant les mains (plus vous allez les avancer, plus le travail des abdominaux sera dur)
dynamique deux appuis (soulevez alternativement main droite + jambe gauche, puis l’inverse)
dynamique avant-bras et mains (mettez vous alternativement en appui sur les mains et sur les avant-bras)
sur le ballon (mettez-vos pieds sur un ballon type SwissBall, ou même ballon de foot, l’instabilité créée par le ballon complique l’exercice !)

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Cet exercice permet de faire travailler assez spécifiquement les fessiers.


Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, pieds à plat, puis montez le bassin en contractant les fessiers jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules. Redescendez doucement mais ne posez pas complètement les fesses. Contractez volontairement très fortement les fessiers pour les sentir travailler. Le mouvement doit être effectué lentement, et n’oubliez pas de respirer !

Effectuez 2 séries de 40 répétitions.


... etc

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