L'échauffement du cavalier

En discutant avec une copine récemment, je me suis rendue compte que le club où je suis actuellement n'apprend pas aux cavaliers à s'échauffer avant de commencer à bosser. Déjà que la détente du cheval c'est pliée en 3 secondes ... celle du cavalier est complètement occultée.

Et le pire c'est que j'ai aussi pris le pli ! Si je prends toujours le temps de détente 15-20 min Frits avant de commencer à bosser, je ne m'échauffe plus comme j'avais appris à le faire ...

Du coup, je vais essayer d'y penser et d'apprendre ça à mon mari aussi. Ceux sont quelques petits exercices qui prennent 5-10 min et qui sont bénéfiques pour la suite (et aussi en prévention des courbatures).

Je suis donc partie en complément, à la recherche de différents exercices à faire (au sol ou montés, car je n'ai appris que quelques exercices montés), les intérêts etc.

Comme d'hab, je vous en fait part ^^

Pour commencer, je suis tombée sur un article écrit par un ostéo sur le blog saddlefitting, qui correspond tout à fait aux exercices que nous faisait faire mon prof quand je montais à Vienne.

Je vous passe le plus gros du blabla, et je cite directement la partie sur les exercices :



[...]
Plus spécifiquement, l'échauffement du cavalier visera à réveiller la proprioception et la tonicité du rachis dans son ensemble, celle du bassin, à délier les épaules et les hanches, à relâcher les 4 membres, à mettre en route l'indépendance des aides et le "liant". Vaste programme...qui débute par un bon coup d'étrille, de brosse, et de cure­pied ! On lève les bras, on plie les genoux, on se penche, bref, ça réchauffe, les articulations et les muscles s'activent, le cœur monte en rythme : c'est un bon début. On veillera quand même, pendant le curage des pieds, à fléchir les genoux et à garder le dos le plus droit possible. On peut aussi se permettre quelques fentes avant et latérales. Ensuite, il est bien sûr possible de poursuivre l'échauffement au sol, mais on peut aussi le faire à cheval : ce sera mon parti pris, parce que c'est moins rébarbatif quand on n'est pas sportif, ça fait penser à la mise en selle, et ça passe sans doute mieux si on ne souhaite pas être le centre d'attention du centre équestre tout entier.

Et nous voilà à cheval. Comme notre monture est aussi rouillée que son cavalier, s'il sort du boxe, et que, de toute manière, lui aussi doit s'échauffer, on profite des 10 à 15 minutes de pasréglementaires pour finir notre petit échauffement. Pour commencer, on fera attention à sa position : si les conditions le permettent, on ferme les yeux et on passe en revue notre attitude des pieds à la tête. cela permet de sentir les raideurs, les tensions, les défauts, mais aussi... ce qui va bien. Avec la pratique, on voit vite les différences d'un jour à l'autre. C'est un bon exercice de prise de conscience du corps. Comme les étriers sont déchaussés, on laisse descendre les jambes de tout leur poids et on laisse aller le bassin le plus librement possible.

Puis on commence à s'activer un peu : on touche les oreilles de notre vaillante monture, puis les épaules l'une après l'autre, la croupe à droite puis à gauche. Une fois revenu à la verticale, quelques rotations du tronc compléteront la mise en route du rachis. On poursuit avec les chevilles, en remuant les pieds de haut en bas, en décrivant des cercles avec les pointes, puis en les rentrant et en les sortant. On veillera à NE PAS faire la même chose en même temps avec les deux côtés ! un peu de coordination n'a jamais fait de mal à personne... Un peu plus haut, c'est au tour des genoux de bouger l'un après l'autre : en avant pour une série de flexion, en cherchant à ramener les talons vers l'arrière de la cuisse. Toujours plus haut, on vise la libération des hanches : on monte les genoux alternativement, et surtout on laisse bien redescendre les jambes librement, en retenant le moins possible.

Voilà déjà un bon bout de fait ! Restent les membres supérieurs : de grands cercles avec les épaules feront l'affaire pour mobiliser les omoplates, complétés par un enchaînement de haussements d'épaules et de relâchement. Et toujours, puisqu'il est question d'indépendance des aides, on ne fait pas la même action simultanément des deux côtés. On alterne, on fait l'inverse (une épaule tourne vers l'avant, l'autre vers l'arrière...), mais c'est comme à l'école : on ne copie pas! Pour finir, on s'étire, comme au saut du lit.

Ça y est, nous voilà parés pour finir la détente au pas d'une façon plus active, pour le sportif du dessus comme pour celui du dessous, et pour enfin commencer à travailler !

Remarque 1 : ce petit programme est une suggestion de ce qu'il est souhaitable de faire, mais évidemment, chacun doit l'adapter à ses possibilités du moment. Si ça tire un peu, ça va, mais si ça fait mal, on ne fait pas !

[...]

L'article au complet :
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Et dans cet article là, de Laurence Grard Guénard , il y a même les petits dessins !

Assouplissement du cavalier

La source :
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Sur le site de Padd, on trouve aussi un bon article sur le pourquoi s'échauffer :

S'échauffer avant de monter

I. Pour l'hygiène du corps
On détend bien sa monture avant le travail, alors pourquoi pas soi ? Monter à cheval est une activité plus ou moins soutenue qui met muscles et articulations à contribution. Quand on est cavalier, on devient athlète, à son niveau. Or, la plupart des centaures, apprentis ou confirmés, négligent totalement de se préparer physiquement aux divers efforts à fournir car ils ne se perçoivent pas comme des sportifs. C'est bien connu, c'est le cheval qui fait tout…

II. Un plus à la mise en selle
En reprise, les 10 ou 15 minutes de mise en selle pendant la détente ne remplaceront pas un échauffement perso, à faire à pied avant de monter. Les exercices à cheval visent à améliorer la relaxation, la décontraction musculaire, l’indépendance des aides. Les étirements à pied sont communs à tout échauffement sportif de base : réveiller les groupes musculaires et le système cardiorespiratoire, élever progressivement la température corporelle pour préparer le corps à l’effort.

III. Pour les intermittents
Les jeunes, les sportifs (pas que du dimanche), les équitants qui pratiquent intensément et très régulièrement (une à plusieurs fois par semaine) sont moins exposés aux raideurs physiques (souplesse naturelle, rouages bien huilés). En revanche, les cavaliers plus âgés, peu actifs (hormis faire du shopping dans les selleries), très occasionnels, sont des cibles prédisposées aux avatars physiques. Et plus si complications.

IV. Ça évite les bobos
Des muscles raides sont davantage sujets aux traumatismes et aux blessures. Attaquer à froid (surtout quand le temps l’est aussi) une séance d’équitation lorsque le corps n’est pas préparé, peut déboucher sur des crampes, des élongations, voire des claquages lors d’un effort brusque et violent (les adducteurs sont les premiers en ligne de mire). Les doigts, certes, seront échauffés après une journée passée sur un ordinateur, mais le reste ?

V. Étirer, c'est préparer
S’échauffer, c’est surtout enclencher les rouages des articulations et étirer les muscles, en allonger les fibres en douceur afin d’éviter les déchirures (claquage musculaire, atteinte des tendons, des ligaments). À soigner particulièrement : les cuisses, les mollets, le dos, les chevilles, les épaules, la nuque. Séance d’étirements à faire aussi brièvement après être monté, cela minimise l’apparition de courbatures et noeuds musculaires.

VI. On fonctionne mieux
La position en selle ainsi que l’aisance et le liant influent sur le comportement et le déplacement du cheval. Un cavalier raide comme du bois, figé des pieds à la tête, constituera toujours une gêne importante pour lui. Si le corps est décontracté, il épousera davantage les formes et les mouvements de sa monture ; ce qui l’aidera à trouver naturellement et plus aisément sa (bonne) place sur la selle, donc à mieux évoluer en selle, en toutes circonstances.

VII. On respire mieux
Rester en apnée face à une difficulté est tout ce qu’il ne faut pas faire. Savoir respirer est un facteur important dans la décontraction car les muscles s’oxygènent (cela évite crampes et raideurs). La respiration doit être ample et profonde (ouverture de la cage thoracique, remontée du diaphragme), ce qui facilite le redressement du haut du corps et le recul des épaules, tonifie les abdominaux et aide le bassin à se placer en selle.

VIII. On profite d'avantage
Le fait d'être physiquement à l’aise en selle, avec une machine corporelle prête à fonctionner à 100 % de ses capacités, aide à profiter pleinement de sa séance d’équitation. En forçant physiquement sur des muscles froids, on risque de se faire mal et de se focaliser uniquement sur la douleur plutôt que sur le cheval. Ce qui peut troubler votre fonctionnement de cavalier selon sa localisation (liant de l’assiette, emploi des aides) et, en corrélation, le comportement et la locomotion du cheval.


Le minimum musculo-syndical !

Tout cavalier qui se respecte ne fera pas galoper son cheval dès la sortie du box ou du pré, ni n’entamera le travail sans une bonne détente aux trois allures. Pour l’humain, le principe de ménager une période d’échauffement est similaire, mais n’est guère appliqué. Or, consacrer un peu de temps à s’étirer avant de monter, c’est facile (on peut le faire n’importe où) et ça prend peu de temps (10 à 15 minutes). Que faire ? Un peu de marche rapide, des exercices en trottinant (taper les talons contre les fesses, monter les genoux, faire des foulées bondissantes), des rotations des bras, du cou, du tronc, des flexions sur une marche d’escalier pour assouplir les chevilles, sur un appui en hauteur pour les cuisses et les mollets, rapprocher les omoplates l’une de l’autre en tirant les épaules en arrière, rotation des bras. De nombreux ouvrages traitent de la préparation physique du sportif, vous n’avez que l’embarras du choix pour choisir votre stretching.

Qu’est-ce que l’on risque ?
Voilà à quoi s’attendre à faire des efforts sans un échauffement préalable (par ordre croissant de gravité) : la courbature (inflammation du muscle en raison d’une présence anormale d’acide lactique), la contusion (écrasement du muscle sans lésion de la fibre), l’élongation (étirement de la fibre, sans rupture, provoquant une inflammation), le claquage (idem mais avec rupture d’un groupe de fibres), la rupture (déchirure d’un groupement musculaire).

Faire d’autres sports
L’équitation n’est pas un sport complet et l’idéal, pour compenser, est d’en pratiquer un autre en à-côté afin de développer souffle, endurance et souplesse. Comme la natation, le vélo, le jogging, la gymnastique.

La source :
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